プロテイン計画室

WPI（ホエイプロテインアイソレート）

乳清から不純物を極限まで取り除いた高純度タイプ。乳糖や脂質が少なく、吸収スピードも最速クラスです。筋肥大を狙うトレーニーや乳糖不耐症の方に向いています。

• タンパク質含有率：90%前後
• メリット：吸収が速い・胃腸に優しい
• デメリット：価格が高め

WPC（ホエイプロテインコンセントレート）

ホエイを濃縮したベーシックなタイプ。乳糖や脂質は一定量残りますが、そのぶんコクのある味わいでコストも抑えられています。日常使いのホエイとして人気です。

• タンパク質含有率：70〜85%
• メリット：価格が手頃・味のバリエーションが豊富
• デメリット：乳糖に弱い人は注意

カゼイン＆ミセルカゼイン

牛乳由来のゆっくり吸収されるタンパク質。胃の中でゲル化し、アミノ酸を長時間放出するため、就寝前や間食向けに重宝されます。満腹感が得られやすいのも特徴です。

• 吸収時間：6〜8時間
• メリット：長時間アミノ酸を供給・空腹感を抑える
• デメリット：やや溶けにくい、乳アレルギーに注意

ソイプロテイン

大豆を原料にした植物性プロテイン。低脂質・低糖質で腹持ちがよく、女性やダイエット志向のユーザーに人気です。イソフラボンや食物繊維も摂取できます。

• 吸収時間：2〜4時間
• メリット：満腹感が続く・コレステロールゼロ
• デメリット：独特の豆臭さが残ることがある

ピープロテイン＆植物性ブレンド

えんどう豆や玄米、ヘンプなどを組み合わせたヴィーガン対応タイプ。アレルギーリスクが低く、アミノ酸スコアを補うため複数原料をブレンドした商品が主流です。

• 吸収時間：2〜3時間
• メリット：アレルギー対応・環境負荷が低い
• デメリット：BCAA量はホエイより控えめ

クリアホエイ・加水分解タイプ

ホエイをさらに細かく分解したクリアホエイやWPH（ホエイペプチド）は、ジュースのようにすっきり飲めて素早い吸収が期待できます。トレーニング直後のリカバリーに最適です。

• 特徴：分子が小さく吸収が非常に速い
• メリット：胃もたれしにくい・水に溶けやすい
• デメリット：製法が複雑なため高価になりがち

一般成人（19歳以上）

厚生労働省や米国医学研究所などの公的基準では、健康な成人が体重1kgあたり0.8g/日のたんぱく質を摂取することが推奨されています。日常的に活動量が低い、または体重維持が目的の方はこの基準をベースに考えましょう。

• 推奨摂取量：0.8g/kg/日
• 想定シナリオ：一般的な健康維持・軽い運動習慣

アスリート・高強度トレーニング

国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、競技者や高頻度でトレーニングを行う人に対し、筋肥大や回復を最大化するため1.4〜2.0g/kg/日の摂取を推奨しています。減量期などエネルギー制限下では2.3〜3.1g/kg/日まで引き上げ、筋量の維持を図ることが示されています。

• 推奨摂取量：1.4〜2.0g/kg/日（通常時）
• 推奨摂取量：2.3〜3.1g/kg/日（エネルギー制限下）

2.3g/kg/日以上は競技前の厳格な減量やコンテスト調整など特定ケースの指針です。医療従事者や栄養士の監修のもとで実施してください。

高齢者（65歳以上）

プロテインの摂取不足はサルコペニアや転倒リスクの増大につながります。PROT-AGE Study Groupは、65歳以上では1.0〜1.2g/kg/日の平均摂取を基本とし、疾病やリハビリ、レジスタンストレーニングを行う場合はさらに高い摂取量を推奨しています。

• 推奨摂取量：1.0〜1.2g/kg/日（健康な高齢者）
• 推奨摂取量：1.2〜1.5g/kg/日（筋力トレーニング・回復期）